轮班睡不好怎么办？夜班族调整作息的方法

早上七点，路上的人都在赶着去上班，你刚下夜班，拉上窗帘，躺到床上。外面的车声、隔壁的电视、从窗帘缝钻进来的阳光，你翻了几个身，还是睡不着。到了下午，又得强撑着起来。

做轮班的人，大概都懂这种感觉。你不是不够自律，也不是体力不好，只是身体本来就不是为了「白天睡、晚上醒」设计的。

轮班的作息，没有一套人人适用的标准做法，不过有几个原则，多数资料都提到：睡觉的时间尽量固定、夜班前先小睡一下、咖啡因只在前半段喝、下班后避开强光、睡觉的地方要暗要静。下面一项一项说。以下是一般性的参考，不是医疗建议，每个人的体质不一样。

轮班为什么特别累？原因在生理时钟

人的身体有一个生理时钟（circadian rhythm），很大程度受光线影响：天亮了会清醒，天黑了会想睡。

轮班要你在身体想睡的时候工作，在身体想醒的时候睡觉，两边拉扯，累是很正常的。有些行业需要轮班，例如工厂、医院、酒店、保安、24小时营业的店家、仓库物流和客服中心，做这些工作的人，几乎都碰过这个问题。

所以，做不到完美不用自责。目标不是调到和日班一样，而是比现在好一点。

轮班怎么睡？固定时间，加上够暗够静的环境

先从睡眠开始，因为其他的调整，都是为了让你睡得好一点。

• 固定班次的人，睡眠时间尽量固定：例如长期做夜班，每天差不多同一个时间睡、同一个时间起
• 睡够时间：成年人一般建议每天睡七小时或以上，因人而异。小睡也算进去
• 让房间暗下来：用遮光窗帘，戴眼罩和耳塞，房间凉一点，手机静音
• 告诉身边的人你的睡觉时间：请家人和室友在那段时间尽量安静，也别叫醒你。
• 睡前少看手机，也不要喝咖啡

夜班前后，怎么小睡才有用？

小睡可以帮你补一点精神，但要用对时机。

• 夜班前小睡一至两小时：有资料建议在夜班开始前小睡，对夜班的清醒度有帮助
• 上班的休息时间：如果工作场所允许，二十到三十分钟的短睡，可以提提神。醒来之后，有些人会昏沉一阵子，留几分钟缓冲，再回去做事
• 别在太接近正常睡觉的时间，小睡太久：免得影响之后的主睡眠

咖啡因和吃饭，怎么安排才不会越喝越睡不着？

咖啡因有用，但不是越多越好，也不能代替睡觉。

• 夜班的前半段喝，后半段就不要再喝了
• 准备睡觉前，至少几个小时不要喝：常见的建议约3至4小时，对咖啡因比较敏感的人，要更早停
• 也有建议少量分次喝，比一次喝很多更有效
• 别靠能量饮料硬撑：喝多了，反而更难睡
• 夜班时吃清淡一点、分量少一点，少吃甜食，多喝水

光线怎么用？该亮的时候亮，该暗的时候暗

光线会影响你的生理时钟，所以可以善加利用。

• 夜班时，工作的地方亮一点，有助保持清醒
• 下夜班回家的路上，戴太阳眼镜，减少早晨的强光，让身体比较容易进入想睡的状态
• 回家后，别开太亮的灯，少看手机屏幕

这些做法的效果因人而异，也有研究对光线的方法持保留的态度，所以不用勉强，找到适合自己的就好。

示范：固定夜班的一天，可以怎么安排

假设夜班是晚上10点到早上6点，下面只是一个示范，请按你自己的班次和身体调整：

休息日要不要把作息调回正常？

固定班次的人，一般建议休息日也尽量维持相近的睡眠时间。完全转回白天作息，回去上班时，又要重新适应一次。

当然，现实里有家人和朋友，不可能每个休息日都不参加聚会。可以折中：不用一模一样，但别差得太多。例如晚睡晚起一点，别整天颠倒。

轮换班次（早班、中班、夜班），怎么过渡才不乱？

转班的时候最容易乱，因为身体还没适应，班次又变了。

• 如果可以选，顺着时间排：早班、中班、夜班，也就是下一个班次的开始时间，比上一个晚。多数指引都说，这样比较容易适应
• 连续夜班不要太多
• 班和班之间，要有足够的休息：避免中班下班，隔天一早又上早班
• 转班之前，把睡觉的时间一点一点往后推，不要一下子颠倒

下夜班回家，安全第一

很睏的时候，不要勉强开车或骑摩托车。

• 请家人来接，或搭公共交通
• 实在要自己回去，先在安全的地方休息一下
• 回家之后，先睡觉，不要急着去办一大堆事

想和主管谈排班，可以怎么说？

有些工作的班表由公司决定，不一定有得调整，但开口问，也不会有损失。可以提的方向有：顺着时间排班、避免转班太紧、连续夜班的天数，以及休息日的安排。

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注意，工时、休息日和津贴的安排，要看合约和公司的政策。想知道怎么准备跟主管的谈话：【内链：一对一面谈文章】

轮班久了，什么时候该看医生？

这些情况，值得找医生谈：

• 长期睡不着，或睡不够
• 白天极度嗜睡
• 打瞌睡，或差点发生意外
• 情绪持续低落
• 胃口或身体状况明显变差

有些人在长期轮班之后，会出现轮班工作睡眠障碍（shift work disorder），需要专业的评估。褪黑激素和安眠药，不要自己乱用，先问医生。

如果情绪一直不好，也可以找信任的人聊聊，或寻求专业辅导人员的协助。这不是软弱，是照顾自己。

轮班常见的几个误区

• 靠咖啡和能量饮料硬撑：越喝，越难睡
• 休息日整天补觉：之后可能更难睡，也更难适应上班
• 下夜班后，在大太阳下办很多事才睡：强光会让你更清醒
• 睡前一直刷手机：屏幕的光，会让你更难入睡
• 以为睡不好，是自己不够自律：生理时钟的影响，不是意志力可以全部解决的

小结

轮班把一个人的生活节奏拆开，重新排过一遍，累，是正常的。想让自己舒服一点，不用一次全改，从最容易的一两样开始，例如先把睡觉的房间弄暗，再把喝咖啡的时间往前挪。

有些改变要靠班表，不是你一个人做得到的，开口问主管，不丢脸。试了一阵子还是睡不好，让医生看看，也比一直硬撑好。

想换一份工时比较固定的工作，可以先把简历上载到铁饭网，也可以去工作搜索看看现在有哪些职位。

FAQ：轮班常见问题

Q1：轮班怎么调整作息？
先把睡觉的时间尽量固定，让睡的地方暗、静、凉，夜班前小睡一下，咖啡因只在前半段喝，下夜班后避开强光。这些是一般性的建议，每个人要按自己的情况调整。

Q2：夜班后白天睡不着，怎么办？
先检查睡觉的环境：用遮光窗帘、眼罩和耳塞，手机静音。回家的路上戴太阳眼镜，回家后少看手机。如果长期睡不着，建议找医生谈。

Q3：夜班前要不要小睡？
有资料建议，夜班开始前小睡一至两小时，对夜班的清醒度有帮助。不要在太接近正常睡觉的时间，小睡太久。

Q4：夜班可以喝咖啡吗？
可以，但建议只在夜班的前半段喝，后半段不喝。准备睡觉前，至少几个小时不要喝，一般的建议约3至4小时，对咖啡因敏感的人要更早。

Q5：休息日要不要把作息调回正常？
固定班次的人，一般建议休息日也尽量维持相近的睡眠时间。做不到的话，可以折中，不要和平时差得太多。

Q6：轮换班次，怎么排比较好？
多数指引建议顺着时间排，也就是早班、中班、夜班，连续夜班不要太多，班与班之间要有足够的休息。具体能不能调整，要看工作的安排。

Q7：下夜班很睏，可以自己开车或骑摩托车回家吗？
不建议。很睏的时候开车或骑车，有危险。可以请家人来接、搭公共交通，或先在安全的地方休息一下。

Q8：轮班工作睡眠障碍是什么？什么时候该看医生？
轮班工作睡眠障碍（shift work disorder）指的是因为工作时间和睡觉时间冲突，长期睡不好或白天极度嗜睡的状况。如果你长期睡不着、白天很嗜睡、差点发生意外，或情绪持续低落，建议找医生。